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60秒快速入睡小窍门(清醒躺一夜算休息吗)

晚上睡不着,怎么快速入睡?我是医言,是一名临床医师,下面医言从专业角度回答您这个问题,希望对您有所帮助。

首先要弄清楚失眠的原因,常见的原因如下:

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造成失眠的原因有很多,根据国内外研究者流行病学调查结果显示,失眠主要与两个方面因素有关。一是自身易感因素,比如年龄、性别、个性和遗传因素等,二是外界条件因素,例如睡眠环境、睡眠习惯、生活习惯和躯体疾病等。

1.自身易感因素

  • 个性因素:连接表明失眠患者具有较为显著人格特征,倾向于内倾、不稳定型人格,易紧张,敏感多疑,谨小慎微的人
  • 心理因素:比如期待心理,有些人总觉得明天会有重大事件发生心理压力太大,思想兴奋过度
  • 性别因素:研究发现,失眠患者中女性多于男性。可能与女性生理特点有关,随着年龄的增长,女性卵巢功能逐渐退化,激素水平的变化易变化导致内分泌紊乱而出现多种常见疾病。不难理解,女性朋友在生理期、更年期情绪波动大,更易出现失眠。

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2.外界条件因素

  • 生活习惯夜间饱食、大量抽烟、饮酒、咖啡、浓茶观看刺激性较强的影视节目等不良生活习惯。
  • 夜间暴饮暴食不仅增加胃肠道负担,还容易诱发、急性胰腺炎,胆囊炎等疾病。烟、酒、咖啡和茶含有尼古丁、咖啡因等神经兴奋物质,让人变得亢奋无法入眠。

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  • 睡眠环境:长期的噪声,夜间的强光刺激等。
  • 美国伊利诺伊州北海岸睡眠医学机构研究发现,光线是影响睡眠的主要因素,它能刺激大脑运作,使人难以入眠。欲改善失眠问题,必须隔绝外部光源,使大脑活动缓和,进而入睡。这点本人深有体会,除非熬了通宵班,不然只要开着灯就很难睡着。
  • 睡眠习惯:经常倒班作息时间紊乱。长期的作息时间紊乱影响人体生物钟导致睡眠节律紊乱。
  • 身体疾病疼痛慢性鼻炎抑郁症等疾病。疾病导致的身体和心理上双重不愉快体验严重影响睡眠,患者有鼻炎的朋友想必深有体会,鼻塞导致的呼吸不畅是多么痛苦的体验。
  • 卧床时间过多:卧床时间够多和日间补眠会减少夜间夜睡眠驱动力,从而扰乱体内的稳态系统而引起失眠。
  • 失眠危害这么大,那么治疗失眠的方法有哪些?

失眠睡不着怎么办?

1. 睡眠卫生教育

睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯及其在失眠发生与发展中的重要作用,重塑有助于睡眠的行为习惯。睡眠卫生教育的主要内容包括:

  • 睡前4~6 小时内杜绝饮用咖啡、浓茶、抽烟等行为;
  • 睡前避免饮酒,尤其要注意是避免饮酒来帮助睡眠;
  • 每日合理有度的进行体育锻炼,但注意不要在睡前3~4 小时内做剧烈运动
  • 睡前切勿暴饮暴食,避免不易消化的食物;
  • 睡前1 小时内避免引起兴奋的智力劳动、观看易引起神经兴奋的书籍和电视节目
  • 保持卧室环境安静、舒适,包括适宜的光线强度和温度,枕头软硬适中,高度8-10cm为宜
  • 保持规律的作息

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2.刺激控制疗法

该疗法通过促进睡眠环境和睡意之间的相互作用,重塑卧床作为诱导睡眠的信号作用,减少上床后迟迟不能入睡而导致的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系,使病人易于入睡,重新建立睡眠觉醒节律。内容主要包括:

  • 只在有睡意时才上床
  • 如果卧床20分钟依然不能入睡,则应起床,进行一些简单的活动,比如阅读等,待有睡意时再返回床上睡觉;
  • 不要在床上做与睡眠无关的活动,比如玩手机、看电视、吃东西和思考复杂问题等;
  • 不管何时入睡,应保持规律的起床时间

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3.睡眠限制疗法:

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间,增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。具体内容包括:

  • 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下,可增加15~20 分钟的卧床时间;
  • 睡眠效率低于80%时则减少15~20 分钟的卧床时间
  • 当睡眠效率在80%~85%之间则保持卧床时间不变;
  • 可以有不超过半小时的规律的午睡,避免日间小睡,并保持规律的起床时间。

4. 认知疗法

失眠患者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张,担心睡不好。这些负性情绪使失眠症状进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,形成恶性循环。认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知行为疗法的基本内容包括:

  • 保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠;
  • 保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);
  • 不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感,培养对失眠影响的耐受性。

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5.放松疗法:

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素,放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应,已经成为治疗失眠最常用的非药物疗法。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练,主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行,环境要求整洁、安静,患者接受放松训练后应坚持每天练习2~3次。

  • 渐进性肌肉放松:通过肌肉的收缩——放松的反复交替切训练,使我们体验身体紧张和放松的不同感觉,进而更深刻的认识紧张反应,并对此进行放松,最后达到放松身心的目的。

方法:从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习,最后达到全身放松的目的

  • 指导性想象:研究表明,冥想状态下明显降低氧气消耗和新陈代谢,进而改善紧张、焦虑、沮丧等负面情绪。

小结:睡眠对我们至关重要,长期失眠将严重影响我们的身心健康,目前治疗失眠的方式多种多样,首先要分析失眠的原因,积极治疗引起睡眠障碍的疾病,选择恰当的方式缓解睡眠障碍,减少安眠药物的副作用。保持良好的心态,养成健康的睡眠习惯至关重要。

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