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强制调整生物钟的方法(生物钟乱了最简单的调整)

夜半三更

即使躺在床上的你是否仍无法入眠?

闹钟不断

习惯自然醒的你是否仍昏昏欲睡?

早八接踵而至

你却仍陷于昼夜颠倒的假期生活无法脱身?

如果是,那么你需要调整生物钟啦!

什么是生物钟?

医学上将能够调控人类生命活动节律的神经结构称为生物钟,分主控钟及外周生物钟,主控钟位于下丘脑视交叉上核,外周钟分布在整个大脑及全身各器官及组织。

强制调整生物钟的方法(生物钟乱了最简单的调整)

人类的内源性生命活动昼夜节律为24.18h,为了保证每个生命活动的24小时节律,主控钟每日需与外界授时因子校准。

能够影响主控钟的因素被称为“授时因子”,授时因子包括太阳光的明暗变化,运动及社会活动、进餐习惯及时等。

太阳光是最强最重要的授时因子,其明暗变化直接影响主控钟调控的褪黑素分泌时相、核心体温及皮质醇分泌时相。

强制调整生物钟的方法(生物钟乱了最简单的调整)

生物钟失调性睡眠障碍的3种类型

生物钟失调性睡眠-觉醒障碍又称为昼夜节律失调性睡眠-觉醒障碍,主要表现为入睡困难、早醒、日间思睡、疲劳或多项均有。一般可分为3类:

第一类为内源性昼夜节律失调型,主要为昼夜钟结构或功能紊乱所致

第二类为外源性昼夜节律失调型,主要包括时差变化睡眠障碍和倒班工作睡眠障碍;

第三类为非特殊昼夜节律性睡眠-觉醒紊乱

昼夜钟坏了

如果出现反复(≥3月)失眠或过多日间思睡,起因于内源性昼夜节律与期望的睡眠-觉醒时间不一致或内源性昼夜节律与个体外环境、社会/工作时间的不协调或因倒班或飞行时差致睡眠障碍致精神、躯体、社会、职业、教育或其它重要功能受损,则被认为是昼夜钟坏了!

强制调整生物钟的方法(生物钟乱了最简单的调整)

如何修复生物钟

生物钟修复核心是加强行为昼夜管理,重置睡眠-觉醒节律。小G推荐的睡眠-觉醒昼夜节律调控方法(非药物)可分为:

1、睡眠卫生和行为管理:制定新的规律睡眠-觉醒时间计划和调整身体活动及锻炼时间;

2、光照管理:包括光照时间、强度、波长、光照设备的调整和避免不恰当光照;

3、联合方法:最常用的昼夜钟修复技术是光照、身体运动或活动调整的联合方法。

4、即眠睡眠仪:从根源调节中枢神经,修复紊乱的生物钟。

强制调整生物钟的方法(生物钟乱了最简单的调整)

睡眠是生物钟调控的一部分,规律作息,维持生物钟稳定是核心。这不单让睡眠更加自然而然,让白天有一个更佳的精神状态;

同时,身体各器官组织按照生物钟规律高效运作,让身体更健康轻松!

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