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核心力量训练方法(核心力量训练12个动作)

小黑:为什么我做平板支撑撑30秒就坚持不住了?

健身教练:你的核心力量太弱了!

小黑:到底什么是核心力量啊?

在日常健身中,我们经常会遇到这样的问题,例如做划船和平举时腰部疼痛,做杠铃卧推时举不起来,做硬拉时拉不起来,负重下蹲时重心不稳….

肌肉没练出来反而搞得自己一身酸痛,真是陷入深深的凌乱…到底怎样练才会有效果?

核心力量训练方法(核心力量训练12个动作)

这时候你如果去问问健身老鸟或资深健身教练,他就会告诉你,是因为你的核心力量太弱了。

那到底什么是核心?

核心以腰椎-骨盆-髋关节复合体(LPHC)的结构组合而成,其中包括腰椎、骨盆带、腹部和髋关节,是维持人体肌肉平衡的必要条件。

而核心训练,就是对人体核心肌群的训练。

核心力量训练方法(核心力量训练12个动作)

核心肌群可划分为局部稳定系统、全身稳定系统和动作系统。

核心力量训练方法(核心力量训练12个动作)

那应该怎样训练核心力量?

核心训练是一个分层递进的系统性过程,从易到难依次划分为稳定性、力量和爆发3个阶段。

1核心稳定性训练

仰卧军步抬腿

核心力量训练方法(核心力量训练12个动作)

仰卧在地面,屈膝,双脚平放于地面,脚趾朝正上方,双臂平放两侧

腿部向上尽量抬高,保持腹部收紧,保持1~2秒后缓慢放下

仰卧臀桥

仰卧在稳定球上,屈膝90度,双脚平放于地面,双臂伸直,持药球举过头顶

​迅速向前卷腹,将药球投掷向墙壁,药球出手后双臂继续挥动至最大限度

身前斜抛药球

核心力量训练方法(核心力量训练12个动作)

双脚与肩同宽站立,膝关节略微弯曲,以下手投球的方式将球抛向墙壁,以捞球的方式接球

以下表格可做为训练参考,需要注意的是你所选择的练习、组数、时间或间隔会与此不同。

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